Chci jíst více listové zeleniny a ovoce s vitamínem C.

Cíl: Zvýšit příjem listové zeleniny a ovoce bohatého na vitamín C v rámci vyvážené a chutné stravy.

Doporučení:

1. Začněte pomalu a postupně zvyšujte příjem:

• Zaveďte 1-2 porce listové zeleniny a 1-2 porce ovoce bohatého na vitamín C denně.
• Postupně přidávejte další porce během týdne, dokud nedosáhnete doporučených 5 porcí ovoce a zeleniny denně.

2. Vyberte si rozmanité druhy:

• Listová zelenina: Špenát, kadeřávek, rukola, římský salát, zelí, brokolice, kapusta, pekingské zelí.
• Ovoce bohaté na vitamín C: Citrusové plody (pomeranče, grapefruity, mandarinky), jahody, kiwi, papája, ananas, mango, brokolice, květák, papriky.

3. Zahrňte je do svého jídelníčku kreativními způsoby:

• Snídaně: Přidejte ovoce do ovesných vloček, jogurtu nebo smoothie. Přidejte listy špenátu do míchaných vajec nebo omelety.
• Oběd: Připravte si salát s listovou zeleninou a ovocem, přidejte je do sendvičů nebo wrapů. Vychutnejte si zeleninovou polévku s křupavou topinkou.
• Večeře: Grilovaná ryba s pečenou zeleninou, těstoviny s rajčatovou omáčkou a bazalkou, restovaná zelenina s tofu nebo tempehem.
• Svačina: Nakrájejte si zeleninu a ovoce na svačinu, připravte si ovocný salát nebo si vychutnejte hrsť ořechů a sušeného ovoce.

4. Tipy pro přípravu:

• Kupujte čerstvou, sezónní zeleninu a ovoce pro maximální chuť a nutriční hodnotu.
• Umývejte zeleninu a ovoce těsně před konzumací.
• Listovou zeleninu skladujte v lednici v uzavřeném sáčku, aby vydržela déle čerstvá.
• Ovoce a zeleninu nakrájejte na kousky vhodné pro svačinu nebo je přidejte do jogurtu či smoothie.
• Experimentujte s různými recepty a způsoby přípravy, abyste našli to, co vám nejvíce chutná.

5. Příklady jídelníčku:

Den 1:

• Snídaně: Ovesné vločky s jahodami a mandlemi
• Oběd: Salát z římského salátu, rajčat, okurek, papriky a kuřecího masa
• Svačina: Nakrájená jablka a mrkev s hummusem
• Večeře: Pečená lososová směs s brokolicí a hnědou rýží

Den 2:

• Snídaně: Smoothie ze špenátu, banánu, kiwi a jogurtu
• Oběd: Sendvič s celozrnným chlebem, hummusem, paprikou a okurkou
• Svačina: Hrst borůvek a mandlí
• Večeře: Tofu míchanice s opečenou zeleninou a celozrnným toasty

Den 3:

• Snídaně: Jogurt s granolou a plátky manga
• Oběd: Polévka z červené čočky s chlebem
• Svačina: Nakrájená papája a pomeranč
• Večeře: Kuřecí maso na grilu s grilovanou zeleninou a quinoou

Nezapomeňte:

• Pít dostatek vody během dne.
• Vyhýbat se nadměrnému solení a slazení.
• Vybrat si zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo.
• V případě potřeby se poraďte s registrovaným dietologem nebo nutričním terapeutem, který vám pomůže sestavit individuální stravovací plán.