Jídelníček na týden s 150 g sacharidů denně

Pondělí:

• Snídaně (40 g sacharidů):
  • Ovesná kaše s ovocem a ořechy (30 g ovesných vloček, 150 ml mléka, 100 g ovoce, 10 g ořechů)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Řecký jogurt s ovocem a granolou (150 g řeckého jogurtu, 100 g ovoce, 20 g granoly)
• Oběd (50 g sacharidů):
  • Salát s grilovaným kuřetem a quinoa (100 g grilovaného kuřete, 50 g quinoa, zelenina dle chuti, olivový olej a citronová šťáva)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Mrkev a hummus (100 g mrkve, 50 g hummusu)
• Večeře (20 g sacharidů):
  • Pečená ryba se zeleninou a hnědou rýží (150 g ryby, zelenina dle chuti, 50 g hnědé rýže)

Úterý:

• Snídaně (40 g sacharidů):
  • Vaječná omeleta se zeleninou a celozrnným chlebem (2 vejce, zelenina dle chuti, 2 plátky celozrnného chleba)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Ovoce a ořechy (100 g ovoce, 10 g ořechů)
• Oběd (50 g sacharidů):
  • Celozrnné těstoviny s boloňským ragú (50 g celozrnných těstovin, 150 g boloňského ragú)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Cottage cheese s ovocem (150 g cottage cheese, 100 g ovoce)
• Večeře (20 g sacharidů):
  • Tofu míchanice se zeleninou a celozrnným toustíkem (150 g tofu, zelenina dle chuti, 2 plátky celozrnného toustíku)

Středa:

• Snídaně (40 g sacharidů):
  • Chia pudink s ovocem a ořechy (30 g chia semínek, 150 ml mléka, 100 g ovoce, 10 g ořechů)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Celozrnný cracker s avokádem (2 celozrnné crackery, 50 g avokáda)
• Oběd (50 g sacharidů):
  • Salát s grilovaným lososem a sladkými brambory (150 g grilovaného lososa, 150 g sladkých brambor, zelenina dle chuti, olivový olej a citronová šťáva)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Bílé jogurtové smoothie s ovocem a proteinem (150 g bílého jogurtu, 100 g ovoce, 1 odměrka proteinu)
• Večeře (20 g sacharidů):
  • Kuřecí kari s celozrnnou rýží (150 g kuřecího masa, zelenina dle chuti, 50 g celozrnné pečivo

 

Čtvrtek:

• Snídaně (40 g sacharidů):
  • Lívance z ricotty s ovocem a javorovým sirupem (2 lívance z ricotty, 100 g ovoce, 15 g javorového sirupu)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Zeleninové tyčinky s hummusem (různá zelenina dle chuti, 50 g hummusu)
• Oběd (50 g sacharidů):
  • Šošovicová polévka s celozrnným chlebem (200 ml čočkové polévky, 2 plátky celozrnného chleba)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • hrstička (cca 25 g) mandlí
• Večeře (20 g sacharidů):
  • Krůtí steak s pečenou zeleninou a quinoou (150 g krůtího masa, různá pečená zelenina dle chuti, 50 g quinoa)

Pátek:

• Snídaně (40 g sacharidů):
  • Smoothie bowl s acai, ovocem, ořechovým máslem a granolou (100 g mraženého acai, 150 ml mléka, 100 g ovoce, 1 lžička ořechového másla, 20 g granoly)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Tvrdý sýr s hrozny (50 g tvrdého sýra, 50 g hroznů)
• Oběd (50 g sacharidů):
  • Buddha bowl s hnědou rýží, tofu, zeleninou a dresinkem (50 g hnědé rýže, 150 g tofu, různá zelenina dle chuti, 30 g dresinku)
• Svačina (20 g sacharidů):
  • Řecký jogurt s chia semínky a bobulemi (150 g řeckého jogurtu, 1 lžíce chia semínek, 50 g bobulí)
• Večeře (20 g sacharidů):
  • Losos se zelenou zeleninou a batáty (150 g lososa, různá zelenina dle chuti, 150 g pečených batátů)

Sobota a neděle:

• Můžete si vybrat z jídel uvedených výše nebo si vytvořit vlastní jídla s ohledem na příjem 150 g sacharidů denně.

Dezerty:

• Pokud máte chuť na sladké, můžete si dopřát malé porce ovoce (například 100 g) nebo jogurtu s ovocem (150 g jogurtu, 50 g ovoce).

Nápoje:

• Během dne pijte dostatek vody (alespoň 2 litry denně). Můžete si také dopřát neslazený čaj nebo kávu.